जेनिफर गार्नर के घर पर एलियास कसरत चुराओ! यहाँ उसका पूरा रूटीन है

स्टाइल मेंअक्टूबर की कवर गर्ल जेनिफर गार्नर ने अपनी आने वाली डिज्नी परिवार कॉमेडी फिल्माने में कुछ महीने बिताए होंगे अलेक्जेंडर और भयानक, भयानक, अच्छा नहीं, बहुत बुरा दिन. लेकिन उसने पिछले 15 वर्षों में गहन, चुनौतीपूर्ण, कठिन, बहुत कठिन कसरत करने में बिताया है। पिछले दशक के लिए उनके ट्रेनर वैलेरी वाटर्स कहते हैं, “उनका काम नैतिकता सिर्फ अविश्वसनीय है, एक रिश्ते जो गार्नेर के सभी तरह से वापस आता है उपनाम दिन.

प्रत्येक हफ्ते में चार या पांच दिन, दो अभिनेत्री के ला घर में दो मिलते-जुलते पहले-गार्नर ने वाटर्स को “सूर्योदय बहन” कहा – और 45 मिनट से सर्किट के एक घंटे तक बैंग (बच्चों के जागने के दौरान, या गार्नेर पति, बेन Affleck, कसरत दुर्घटनाग्रस्त)। यहां वाटर्स अपनी सटीक दिनचर्या तोड़ देता है ताकि आप भी उस बट-लात मारने वाले बोड को प्राप्त कर सकें। वाटर्स की सलाह देते हैं, “संगठनात्मकता लंबे समय तक परिणाम देती है।” “यहां तक ​​कि यदि आपके पास केवल आधे घंटे हैं, तो समय को अधिकतम करें। 30 मिनट के लिए ट्रेडमिल पर जाने का विचार चुनौतीपूर्ण है। जब आप इस तरह के ताकत प्रशिक्षण सर्किट करते हैं, तो यह आपको अधिक व्यस्त रखता है। “

जोश में आना

वाटर्स कहते हैं, “आंदोलन के लिए अपने शरीर को तैयार करें।” “कुछ गतिशील खींचें, जैसे पैर स्विंग्स, प्ली स्क्वाट्स, फेफड़े और डाउनवर्ड कुत्ते। ध्यान दें कि आपके चिपचिपा बिंदु कहाँ हैं और उन क्षेत्रों में सांस लेते हैं। यह आपके साथ जांचने का मौका है: मुझे क्या महसूस हो रहा है? किस बात से तकलीफ़ होती है? मुझे किस बारे में पता होना चाहिए? “जब आप पंख होते हैं, तो आप सर्किट के लिए तैयार होते हैं, व्यायाम के दो समूह जो प्रत्येक उत्तराधिकार में तीन बार किए जाते हैं.

सर्किट 1

इन अभ्यासों को प्रत्येक के बीच आराम के बिना करें.

1. बैंड साइड कदम. प्रत्येक दिशा में अपने एंगल्स और चरण की ओर चारों ओर एक खिंचाव बैंड लूप रखें। आप इसे ग्ल्यूट्स में महसूस करेंगे.

2. शारीरिक वजन squats. अपना वजन ऊँची एड़ी में रखें क्योंकि आप अपनी पिछली पीठ को बैठे स्थान में बदल देते हैं, फिर खड़े हो जाते हैं। 20 प्रतिनिधि.

3. आगे की किक्स के साथ रिवर्स लंग. एक रिवर्स लंग में वापस कदम तो उस पैर को आगे लाओ और लात मारो। दूसरे पैर से दोहराएँ। प्रत्येक पैर के लिए 20 प्रतिनिधि करो.

4. पंक्ति. आप इसे डंबेल या खिंचाव बैंड के साथ कर सकते हैं। पीछे के मध्य भाग पर फ़ोकस करें (यदि आप पूरे दिन कंप्यूटर पर काम करते हैं तो यह बहुत अच्छा है!)। 20 प्रतिनिधि.

5. पुशप. यदि आवश्यक हो तो अपने घुटनों को कम करें लेकिन पूर्ण फलक शुरू करने की कोशिश करें। 10-12 प्रतिनिधि.

6. शरीर ने देखा. जेन वाटर्स ‘वलसाइड्स (नीचे चित्रित) का उपयोग करना पसंद करते हैं, इनके लिए स्लाइड बोर्ड पर एक चालाक, पोर्टेबल लेना। स्लाइड पर अपने पैरों के साथ (या यदि आपके पास दृढ़ लकड़ी या टाइल फर्श हैं तो तौलिए के साथ उसी सिद्धांत को सुधारें), एक अग्रदूत की स्थिति को मानें। अपने पैरों को दूर जाने के लिए पुश करें, फिर खुद को वापस खींचें-आपने अनुमान लगाया -20 प्रतिनिधि। आप गति और कठिनाई की अपनी सीमा को नियंत्रित करते हैं.

30 से 60 सेकंड के लिए आराम करें, फिर पूरे सर्किट 1 अनुक्रम को कुल तीन बार दोहराएं.

एक मिनट के लिए आराम करें, फिर सर्किट 2 शुरू करें, जो तस्वीर के नीचे जारी है.

Valslides
सौजन्य फोटो

सर्किट 2

इन अभ्यासों को प्रत्येक के बीच आराम के बिना करें.

1. सिंगल लेग स्टेप-अप. जमीन पर दोनों पैरों से शुरू करें, फिर सीढ़ी या कम बेंच पर कदम उठाएं और नीचे कदम उठाएं। दूसरे पैर के साथ दोहराएं और इसी तरह प्रत्येक पैर 20 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं। कदम जितना अधिक होगा, उतना कठिन होगा (अपने कोर को कसने के लिए याद रखें!).

2. एक किक के साथ आग हाइड्रेंट. अपने हाथों और घुटनों पर, तरफ झुका हुआ पैर उठाओ और वापस आएं। पैरों को बदलें और दोहराएं, प्रत्येक 20 प्रतिनिधि.

3. गधा kicks. हाथों और घुटनों पर, पैर को पीछे हटाना, एड़ी के माध्यम से धक्का देना और ग्लूक को निचोड़ना, 20 बार। पैर बदलें.

4. एकल पैर पुल. अपनी पीठ पर, मंजिल पर पैर रखना। लिफ्ट श्रोणि, फिर आकाश की ओर एक पैर का विस्तार करें। उभरा पैर 20 बार उठाओ और कम श्रोणि। पैर बदलें और दोहराना.

5. साइड प्लैंक. पैरों को ढेर के साथ (वैकल्पिक: उन्हें वलसाइड पर रखें) और शरीर को उठाया जाता है, फर्श पर नीचे कूल्हे को स्थानांतरित करें और फिर शीर्ष पर 2-सेकंड की पकड़ के लिए बैक अप लें; प्रत्येक पक्ष 10 प्रतिनिधि करते हैं.

6. माउंटेन पर्वतारोही. एक फलक की स्थिति मानें, फिर छाती की ओर घुटने लाएं और विस्तारित स्थिति पर लौटें, प्रत्येक पैर 20 गुना (वैकल्पिक: स्लाइड पर जगह पैर).

7. बर्फ परी ऊपर उल्टा. स्लाइड्स पर पैर रखें और प्लैंक स्थिति मानें (या तो विस्तारित बाहों या अग्रभागों के साथ)। पैरों को बढ़ाएं और घुटनों या स्थानांतरण शरीर को झुकाए बिना (हाँ, यह मुश्किल है!), अपने पैरों को खोलें और बंद करें 20 बार.

8. Bicep कर्ल. 8 से 10 पौंड वजन के साथ 20 प्रतिनिधि.

9. शरीर के वजन के साथ डुबकी. एक बेंच पर बैठें और शरीर के दोनों तरफ हाथ रखें, उंगलियों के शीर्ष आगे का सामना करें। बेंच से स्कूट बट और triceps का उपयोग, कम और अपने शरीर को 20 बार उठाओ.

30 से 60 सेकंड के लिए आराम करें, फिर पूरे सर्किट 2 अनुक्रम को कुल तीन बार दोहराएं। आखिरी अभ्यास के लिए, पीछे पहुंचें और पीठ पर खुद को पॅट करें, क्योंकि आप कर चुके हैं!

यूट्यूब पर वाटर्स से और देखें और Instagram पर उसका अनुसरण करें.

जेनिफर गार्नर के बारे में और जानने के लिए, अक्टूबर के अंक को उठाएं स्टाइल में, न्यूज़स्टैंड पर और डिजिटल डाउनलोड के लिए अब उपलब्ध है.

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

49 − = 39

map